L’ansia è un'emozione universale che colpisce molte persone in diversi momenti della loro vita. Sebbene possa essere una normale risposta allo stress, quando l’ansia diventa eccessiva può interferire con la qualità della vita quotidiana.
Riconoscere i segnali dell'ansia
L'ansia può manifestarsi in diversi modi, spesso attraverso sintomi come insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e una sensazione costante di tensione o preoccupazione. È cruciale riconoscere questi segnali precoce per affrontare efficacemente il problema. Un utile strumento di autovalutazione è il test GAD-7, un questionario breve ma scientificamente validato: è composto da sette domande chiave che aiutano a determinare il livello di ansia generale e a identificare la necessità di ulteriori interventi o supporto professionale. Prima di continuare nella lettura di questo articolo, ti consigliamo di effettuare il test GAD-7 per avere un quadro più chiaro della tua condizione psicologica e, se necessario, cercare aiuto specializzato. [Clicca qui per fare il test]
Come calmare l’ansia
Nella società moderna, l'ansia è una condizione diffusa che varia da lievi sensazioni di preoccupazione a intense crisi di panico, influenzando profondamente la nostra capacità di vivere serenamente e affrontare le sfide quotidiane. Sebbene molti episodi di ansia siano di natura fisiologica e possano essere gestiti con metodi pratici come quelli che stiamo per elencarti, è essenziale riconoscere quando questi non bastano. Se nel test sopra hai rivelato che l'ansia è di tipo moderato o severo, sarebbe opportuno considerare l'avvio di un percorso di psicoterapia. Questi metodi offrono strumenti pratici e accessibili per trovare sollievo, ma il supporto di un professionista è fondamentale in casi più gravi.
Respirazione profonda. Una delle tecniche più efficaci per mitigare rapidamente i sintomi dell'ansia. Attraverso la respirazione agiamo direttamente sul sistema nervoso parasimpatico, promuovendo una risposta di rilassamento che contrasta gli effetti dello stress e dell'ansia. Quando ci si sente sopraffatti, prendersi un momento per concentrarsi sul respiro può portare immediato sollievo. La tecnica della "respirazione a 4-7-8" è particolarmente utile: consiste nell'inspirare lentamente per 4 secondi, tenere il respiro per 7 secondi ed espirare completamente per 8 secondi. Questo pattern aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e a calmare la mente. Consigliamo di praticare questa tecnica in un ambiente tranquillo, seduti o sdraiati, con una mano sul petto e l'altra sull'addome per monitorare il movimento diaframmatico del respiro.
Attività fisica. È uno dei rimedi più potenti e naturali contro l'ansia. Quando ci muoviamo, il nostro corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello note come gli "ormoni della felicità", che promuovono il benessere e riducono il dolore. Muoversi migliora l'umore e aiuta anche a distogliere la mente dai pensieri pesanti. L'esercizio regolare abbassa la tensione, riduce lo stress, migliora e stabilizza l'umore e contribuisce a migliorare la qualità del sonno. Anche attività moderate come camminare per 30 minuti al giorno possono fare una grande differenza.
Limitare gli stimolanti. Caffeina e alcol, per esempio, possono avere un impatto significativo sui livelli di ansia. La caffeina, in particolare, è un potente stimolante del sistema nervoso centrale che può esacerbare o persino scatenare i sintomi dell'ansia in alcune persone, portando con sé insonnia, nervosismo, battito cardiaco accelerato e irritabilità. Limitare il consumo di caffeina - presente non solo nel caffè ma anche in tè, cioccolato, alcuni medicinali ed energy drink - può aiutare a moderare questi effetti. Similmente, sebbene l'alcol possa sembrare un sedativo che aiuta a "calmare i nervi", il suo uso può disturbare i normali cicli di sonno e alterare l'equilibrio chimico del cervello, contribuendo a sintomi di ansia e depressione una volta che gli effetti iniziali si dissolvono. Da non sottovalutare che la dipendenza da alcol può portare a un circolo vizioso di consumo per gestire l'ansia, che a lungo termine esacerba i sintomi.
Limitare l'esposizione a notizie negative. In un'era di connettività costante, siamo bombardati da un flusso continuo di notizie, molte delle quali possono essere stressanti o addirittura angoscianti. L'esposizione frequente a notizie negative può alzare significativamente i livelli di ansia, soprattutto in individui già predisposti. Ridurre l'accesso a questo tipo di informazioni può avere un impatto positivo immediato sulla salute mentale. Questo non significa ignorare completamente ciò che accade nel mondo, piuttosto cercare un equilibrio che permetta di restare informati senza essere sopraffatti. Per esempio, puoi limitare le notifiche del telefono solo a quelle essenziali, designare specifici momenti della giornata per controllare le notizie o scegliere fonti che offrono un'analisi più equilibrata e meno sensazionalistica degli eventi.
Sonno adeguato. Un buon sonno notturno è cruciale per il benessere fisico e mentale; gioca un ruolo vitale nella regolazione delle emozioni e nella gestione dello stress. La privazione del sonno non solo esacerba i sintomi dell'ansia, ma può anche portare a problemi di salute a lungo termine. Per chi soffre di ansia, stabilire una routine di sonno regolare e ottimizzare l'ambiente di riposo sono passi essenziali. Stabilire degli orari, disconnettersi dai dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto e rilassarsi prima di andare a letto (con un bagno caldo o dedicandosi alla lettura) può facilitare la transizione verso il sonno.
Alternative agli ansiolitici
Quando l'ansia si fa persistente ed eccessiva e si protrae per lunghi periodi, oltre alla psicoterapia potrebbe essere necessario ricorrere a degli ansiolitici. Tuttavia, l'uso di questi farmaci può causare dipendenze ed effetti collaterali anche gravi, dunque è bene limitarne l'uso solo in situazioni in cui sono ritenuti strettamente necessari. L'alternativa senza rischi da prendere in considerazione potrebbe essere il CBD (cannabidiolo), principio attivo della cannabis che agisce positivamente - attraverso il sistema endocannabinoide - su numerose funzioni fisiologiche, tra cui l'umore, la risposta allo stress e al sonno.
Il CBD, usato con criterio sotto controllo medico, rappresenta un'opzione terapeutica razionale per chi cerca un approccio meno rischioso e più naturale alla gestione dell'ansia. Se vuoi considerare il CBD per il trattamento degli stati d'ansia, ti invitiamo a consultare uno degli specialisti di CLINN, esperti in terapie con cannabis terapeutica.
